Campagne gefinancieerd
met steun van de Europese Unie
De Europese Unie steunt campagnes
voor de promotie van
hoogwaardige landbouwproducten

Sport en beweging

Door extra beweging verbrand je meer calorieën en val je gemakkelijker af! Als je daarnaast ook let op wat je aan calorieën binnenkrijgt via je voeding, val je gemakkelijker af, want dan versterken de acties elkaar. Bovendien houden sport en bewegen je lichaam en geest fit. Hoeveel verbrand je met verschillende activiteiten? En past brood wel in het voedingspatroon van een sporter? Daar vertellen we je graag meer over!

Beweging

Natuurlijk is het goed om te gaan sporten, maar dat is niet voor iedereen weggelegd. Beweging kun je ook dicht bij huis zoeken: in de tuin werken, wat vaker de fiets nemen in plaats van de auto, een extra wandeling per dag of de trap nemen in plaats van de lift of roltrap. Iedere dag minimaal 30 minuten beweging, vijf dagen per week, dragen bij aan een stabiel gewicht. Je hoeft die beweging niet aaneengesloten te doen. Verdelen in periodes van 10 of 15 minuten kan ook. Met een half uurtje actief tuinieren verbrand je al ongeveer 180 calorieën. Wil je echt afvallen, dan moet je denken aan één tot anderhalf uur intensief bewegen/sporten per dag. En dat gecombineerd met minder calorieën.

Trainen met de juiste voeding

Sport je op recreatief niveau, dan heb je aan een gezonde voeding als basis genoeg. Dat betekent gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf, waarbij het grootste deel van je voeding bestaat uit de basisvoedingsmiddelen: pasta of rijst, brood, groente, fruit en vocht als ook vlees, vis en zuivel!

Wanneer kan ik wat extra's eten?

Sport je drie uur per week of meer op intensieve wijze, dan kan je op de actieve dagen meer eten. Bijvoorbeeld één of twee belegde boterhammen extra, een handje noten, dadels or rozijnen of een schaaltje yoghurt met muesli en fruit. Bij zwaar intensief sporter, zoals een marathon lopen, wordt het belangrijk om je koolhydraatvoorraad constant aan te vullen. Sporters nemen daarvoor onderweg vaak een (isotone) sportdrank. Die helpt ze om lang op intensief niveau te presteren en sneller te herstellen na een zware inspanning.

Van brood krijg je energie 

Voor iedere sporter op elk niveau is brood een uitstekende basis. Brood zorgt voor de nodige koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en vezels in onze voeding. Deze voedingsstoffen zorgen voor een langdurige beschikbaarheid van energie en zijn goed voor de werking van spieren. Vooral volkorenbrood is aan te bevelen, omdat dit brood de meeste voedingsstoffen bevat. Met brood kun je bovendien volop variëren en het is gemakkelijk mee te nemen, ook in je sporttas. Brood en sport zijn dus een perfect match!

Vóór de training: koolhydraten

Wie intensief sport verbruikt onder andere meer koolhydraten. Die leveren de brandstof die we nodig hebben om een sportieve prestatie neer te zetten. Voorafgaand aan een training of prestatie heb je dus vooral koolhydraten nodig. Brood bevat vooral langzame koolhydraten uit zetmeel. Met deze langzame koolhydraten heb je lang profijt van de energie die ze leveren.

Voor en tijdens een training kun je vette en eiwitrijke producten beter laten staan, die vallen bij veel mensen zwaar op de maag, omdat ze een langere verteringsweg hebben.

Wil je tijdens een training snel energie opnemen? Eet dan bijvoorbeeld een krentenbol of een witte boterham met banaan en/of honing. Deze hebben een mooie mix van snelle suikers én langzame complexe koolhydraten. Hierdoor leveren ze veel energie! 

Probeer het uit! 

Welke voeding goed valt en hoe kort voor het sporten je nog iets kunt eten of misschien zelfs moet eten, verschilt nogal per persoon. Volkorenbrood is aan te bevelen vanwege het hoge gehalte aan voedingsstoffen. Maar sommige hardlopers bijvoorbeeld geven de voorkeur aan een witte boterham voor het lopen.

De stelregel is: snelle koolhydraten, weinig vet en eiwitten tijdens de training en veel eiwitten, koolhydraten en vocht erna. Een mix van snelle en langzame koolhydraten heeft zowel vóór als na het sporten de voorkeur.

Voor een goed herstel: eiwitten

Na afloop van een training moet je lichaam herstellen. Vooral eiwitten zijn dan belangrijk voor het herstel van je spieren. Na een intensieve work-out gaat het om circa twintig gram eiwitten die ons lichaam nodig heeft om goed te herstellen. Ook koolhydraten, vitamines, mineralen en voldoende vocht zijn na een training van essentieel belang voor herstel. Een bakje yoghurt of kwark of glas melk bevat veel eiwitten. Maar je kunt ook twee sneetjes volkoren- of meergranenbrood met zaden en pitten eten. Samen met 30+ kaas of vleeswaren is dit een uitstekende maaltijd na het sporten. Brood levert met zes sneetjes per dag 20%-25% van de totale eiwitbehoefte.

Broodsoort

/100 gram

Eiwitten

(gram)

Vezels

(gram)

Koolhydraten

(gram)

Energie
(kcal)

Volkorenbrood met div. zaden

12,3

7,8

35,5

273

Volkorenbrood

11,1

6,7

39

234

Mueslibrood volkoren

10,6

6,9

43

295

Bruinbrood / tarwebrood

9,8

5,0

43

236

Witbrood

9,0

2,5

48

247

Krentenbol

8,4

4,2

51        

268

Roggebrood (Fries)

5,6

8,3

36

193

Bron: NEVO online mei 2017

Tot slot, nog een aantal praktische tips!

  • Trainen met een lege maag is zeker geen goed idee. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om een sportprestatie te kunnen neerzetten.
  • Probeer uiterlijk 1,5 tot 2 uur voor je training iets te eten. Eet je korter op je training, dan kan je eten erg zwaar op de maag liggen.
  • Het beste kun je je (warme) avondmaaltijd tot na de training bewaren. Neem vóór je training lekker een dubbele (witte)boterham met honing en/of banaan.
  • Neem altijd een drinkfles met water mee en drink tijdens de training regelmatig!
TrefwoordenEnergie Gezonde voeding Sport en beweging Calorieën