Brood en je bloedsuikerspiegel, snap jij ’t nog?
Als het gaat over koolhydraten, komt steeds vaker de term glycemische index voorbij. En véél te ingewikkelde maatstaf voor de omzet van koolhydraten naar glucose, die door de voedingswetenschap eigenlijk helemaal niet omarmd wordt. Om wat fabels uit de wereld te helpen, doen we toch een poging om ’t begrijpelijk te maken.
Koolhydraten worden door je lichaam afgebroken tot glucose, een belangrijke brandstof voor je lijf. Dat wist je misschien al. De snelheid waarmee dat gebeurt, varieert per voedingsmiddel en per persoon. De termen glycemische index en glycemische lading worden gebruikt om de opnamesnelheid van bepaalde koolhydraten in het bloed uit te drukken. Dat is dus de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt en weer daalt.
Op zich voor sommige mensen (topsporters of mensen met diabetes) geen verkeerde manier om te kijken naar hun voedingspatroon. Een lage ‘glycemische index’ (GI) betekent dat je bloedsuiker door het voedingsmiddel langzaam stijgt en langzaam daalt. Een hoge GI betekent een snelle stijging en een snelle daling. Het berekenen van die glycemische index heeft echter wat voeten in de aarde. Het is de reactie van je bloedsuikerspiegel op 50 gram koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel, vergeleken met de reactie op 50 gram pure glucose. En daarnaast is de uitkomst afhankelijk van meer factoren, onder andere de bereidingswijze van het product, de combinatie met andere voedingsmiddelen, de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt en de darmwerking.
Een nogal ingewikkeld te berekenen cijfer dus. Sterker nog: de voedingswetenschap gebruikt de term eigenlijk vrijwel niet. “Dat begrip ‘GI’ wordt door de voedingswetenschap in het algemeen niet omarmd. Het zegt namelijk meer over de situatie in het lab, dan in het menselijk lichaam,” aldus Theo Niewold, Professor Voeding en Gezondheid aan de KU Leuven.
Omdat je bloedsuikerspiegel meer afhankelijk is van de hoeveelheid koolhydraten dan de soort, is de ‘glycemische lading’ (GL) een simpelere manier om het te berekenen. Dat gaat uit van het effect op je bloedsuiker van één portie eten, in plaats van een specifiek aantal gram. Als we kijken naar brood, heeft dat bijvoorbeeld een vrij hoge GI. Maar, net als voor veel andere voedingsmiddelen, is voor brood de GL een relevanter begrip om uit te drukken wat de invloed is op de bloedsuikerspiegel. En dat ligt voor brood op een heel goed level. Bovendien heeft je broodbeleg een sterke invloed op hoe snel de koolhydraten uit het brood in het bloed worden opgenomen. Eiwitten en vetten vertragen dit proces bijvoorbeeld. De koolhydraten uit een boterham belegd met boter en kaas worden daardoor langzamer in het bloed opgenomen dan wanneer je een kale boterham opeet.
Ingewikkeld he? De vraag is eigenlijk waarom deze termen steeds vaker gebruikt worden. En eerlijk, wij snappen dat ook niet. In de literatuur zijn tabellen te vinden met GI- en GL-waardes. Maar deze waarden zijn dus ook nog afhankelijk van de persoon die de voeding eet én kunnen onderling verschillen, omdat wetenschappers het niet helemaal eens zijn over hoe de berekeningen en definities gebruikt moeten worden.
Op dit moment wordt er wel veel onderzoek naar gedaan naar de glycemische waardes, vooral op het gebied van diabetes. En voor wie er dan toch aan wil voldoen: in praktijk komt een voedingspatroon met een lage glycemische lading neer op veel groente en fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren graanproducten. En daar kun je wat ons betreft net zo goed de Schijf van Vijf voor volgen.