Gezond afvallen

Er zijn veel diëten die je kunt volgen om gewicht te verliezen. Maar ze zijn lang niet allemaal gezond en over langere tijd effectief. Kies liever een verantwoord eetpatroon, waarbij je geleidelijk afvalt en toch alle voedingsstoffen binnen krijgt.

Gezonde keuzes maken

Het enige wat op lange termijn bewezen effectief is om gewicht te verliezen, is een verandering van levensstijl. Dat vraagt een blijvende aanpassing van het eetpatroon en gezonde keuzes maken! 

gezond, schijf van vijf, voedingspatroon

De Schijf van Vijf kan je daarbij helpen. Kies voor voldoende volkorenbrood met veel voedingsvezels waardoor je langer vol zit, mager beleg en drink voldoende water. Dit kan per dag al veel calorieën schelen! In lekkere tussendoortjes is tegenwoordig ook heel veel keus; er zit vast wel iets voor je bij wat je aanspreekt maar toch niet de meest calorierijke optie is. Op de website van het Voedingscentrum kun je meer informatie vinden over gezonde keuzes.

De richtlijn om gewicht te verliezen, is om ongeveer 500 kilocalorieën onder de caloriebehoefte (2000 voor vrouwen, 2500 voor mannen) te gaan zitten. Dit in combinatie met meer beweging, het afvallen gaat dan geleidelijk. Begeleiding van een diëtist is hierbij gewenst, ook om na het bereiken van het streefgewicht op gewicht te blijven.

Brood als basis

Brood is echt een basisproduct. Lekker, gezond van samenstelling en daardoor een goede basis voor elke maaltijd. Niet voor niets beveelt het Voedingscentrum aan veel brood te eten: 6 à 7 sneetjes per dag voor volwassenen. Maar er zijn mensen die denken dat brood een dikmaker is. Bijvoorbeeld omdat het van graan wordt gemaakt en er dus veel koolhydraten in zitten. Maar brood heeft juist de perfecte eigenschappen om overgewicht te helpen voorkomen. Brood bevat namelijk voedingsvezels en andere voedingsstoffen, terwijl het maar weinig vet bevat. Kies bij voorkeur voor de soorten met veel vezels, deze geven je een prettig, gevuld gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt. Ook zijn voedingsvezels goed voor je stoelgang. Volkoren-, bruin en meergranenbrood zijn dan ook een prima basis als je op je gewicht wilt letten.

Koop ongesneden brood, dat spaart calorieën. Dat werkt zo. Als je je brood zelf snijdt, zijn de boterhammen over het algemeen dikker. In plaats van bijvoorbeeld drie dunne sneetjes eet je er nu maar twee. Dat betekent ook maar twee keer smeren en beleggen. En zelfs maar één keer als je een sandwich maakt van je zelf gesneden boterhammen! 
De 'truc' werkt vanuit het gegeven dat brood in verhouding tot beleg maar weinig calorieën bevat. Dus: dikkere sneden=minder boterhammen=minder beleg=minder calorieën. Bovendien bevat brood voedingsvezels. Die zorgen voor een verzadigd gevoel. Daardoor is de verleiding minder groot om te eten wat maar voorhanden is. Dat zijn vaak voedingsmiddelen die naar verhouding veel vet en energie bevatten.

Broodbeleg

Niet het brood is de dikmaker maar het beleg, het is dan ook verstandig hierop te letten en niet te dik te beleggen. Ook kan het best schelen welk broodbeleg je kiest! In onderstaande tabel kun je zien hoeveel calorieën welk broodbeleg levert bij gemiddelde porties:

Beleg

Calorieën per belegde boterham*

Boter

37

Margarine

36

Halvarine

18

Kaas 48+

74

Kaas 30+

58

Kaas 20+

47

Vleeswaar vet (boterhamworst)

46

Vleeswaar mager (rosbief)

23

Schouderham

27

Hagelslag melk

91

Chocoladepasta

85

Pindakaas

101

Jam

37

Halvajam

18

Honing

48

Eiersalade

50

Tonijnsalade

55

Sandwichspread

35

*bron Nevo-online 2016 

TrefwoordenSpelt Volkorenbrood dieet afvallen