Voedingsstoffen in brood
Voedingswaarde? | Bloem, meel of volkorenmeel | Voedingsstoffen in brood | Energie | Koolhydraten | Voedingsvezel | Vet | Eiwit | Vitamines | Mineralen | Jodium maakt brood bijzonder | Zout
Voedingswaarde?
Ons lichaam heeft voedingsstoffen nodig om te functioneren en presteren, zoals werken, wandelen of sporten, maar ook om te denken of te slapen. Ook inwendige processen, zoals het kloppen van ons hart, is ervan afhankelijk. Deze voedingsstoffen zitten in ons voedsel. Voedingsstoffen worden grofweg verdeeld in:
• Macrovoedingsstoffen (zoals eiwitten, vetten en koolhydraten).
• Microvoedingsstoffen (zoals vitamines en mineralen).
Een geheugensteuntje is dat het lichaam van macrovoedingsstoffen grote hoeveelheden nodig heeft. Macrovoedingsstoffen leveren energie en zijn bouwstoffen. Van microvoedingsstoffen hebben we maar kleine hoeveelheden nodig, al zijn ze (ook) zeer belangrijk voor ons lichaam.
Brood bevat veel waardevolle voedingsstoffen. Brood is een leverancier van koolhydraten, voedingsvezels, eiwit, B-vitamines en mineralen. De totale hoeveelheid voedingsstoffen wordt de voedingswaarde van een product genoemd. Het belangrijkste ingrediënt in brood dat bijdraagt aan de voedingswaarde is bloem en/of meel. Daarnaast kan de bakker nog vruchten, zaden of noten toevoegen aan het brood. Ook deze ingrediënten dragen bij aan de uiteindelijke voedingswaarde van een brood.
Het grootste deel van het Nederlandse brood is gemaakt van tarwe. Tarwe is een heel geschikte graansoort om brood van te bakken. Het zorgt voor lekker luchtig brood. De tarwekorrel is dus in feite de basis van het brood. Het is juist die korrel die alle waardevolle voedingsstoffen bevat. Dat komt omdat de graankorrel eigenlijk het zaadje is waaruit een nieuwe plant kan groeien. Zo’n zaadje bevat alle nodige voeding voor het jonge plantje.
Brood is grofweg te verdelen in wit-, bruin-, volkoren- en meergranenbrood. Het grootste deel van de voedingsvezels, vitamines en mineralen, bevindt zich in de buitenste laag van de korrel, de zogenaamde zemel. Het binnenste deel van de korrel, het meellichaam, bestaat voornamelijk uit koolhydraten en bevat ook eiwitten. Het voedingsvezelgehalte in bruin- en volkorenbrood is daarom hoger dan in witbrood.
‘Brood, daar zit wat in’. Maar wat dan precies? Hierbij een overzicht van alle voedingsstoffen in brood.
Brood is een belangrijke leverancier van energie. Dat komt doordat brood veel koolhydraten, een klein beetje eiwit en weinig vet bevat. Deze macrovoedingsstoffen leveren energie. De energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën of joules. Koolhydraten en eiwitten leveren beide 4 kcal per gram. Vetten leveren 9 kcal per gram. Een snee brood bevat zo’n 15 gram koolhydraten, 4 gram eiwitten en 1 gram vet.
De calorieën in brood zijn voor 60 tot 80% afkomstig uit koolhydraten. Afhankelijk van het soort brood komen de overige calorieën uit eiwitten (15-20%) en vetten (5-20%). Dat de meeste calorieën in brood door koolhydraten worden geleverd, is gunstig. Het Voedingscentrum beveelt namelijk een dagelijkse voeding aan waarvan de calorieën voor 40 tot 70 procent uit koolhydraten komen.
Brood bevat vooral koolhydraten in de vorm van zetmeel. Dat is een goede energieleverancier (oftewel ‘brandstof’) voor ons lichaam. Het zetmeel wordt in de maag en darmen afgebroken tot kleine brokstukjes glucose, die in het bloed worden opgenomen. Het lichaam kan de glucose dan direct gebruiken of opslaan als reserve. Want het lichaam heeft eigenlijk de hele dag glucose nodig. De hersenen functioneren niet zonder glucose en ook wordt voor het bewegen van de spieren veel glucose gevraagd.
Bij ‘koolhydraten’ en ‘energieleverancier’ wordt snel gedacht aan te dik worden. Maar koolhydraten in de vorm van zetmeel, zoals bijvoorbeeld in brood, vormen zelden een probleem. Een flinke portie geeft een gevuld gevoel waardoor je minder snel in de verleiding komt om te veel te gaan snoepen of snacken. Dat verzadigde gevoel wordt overigens ook veroorzaakt door de vezels in brood.
Sporters, die heel veel energie nodig hebben om topprestaties te leveren, gebruiken juist koolhydraatrijke producten als brood, rijst, pasta of aardappelen.
Meer weten? Lees hier:
• Is brood een dikmaker?
• Past brood in het Atkins dieet?
• Is het Atkins dieet aan te raden?
• Brood & Dieet
Brood bevat veel voedingsvezel. Voedingsvezel is een verzamelnaam voor alle onverteerbare koolhydraten in onze voeding. Ze zorgen ervoor dat de darmen goed werken. Ze zijn belangrijk voor een goede stoelgang. Ze verminderen de kans op het ontstaan van hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. Ook zorgen ze voor een ‘vol gevoel’ in de maag. Dat is belangrijk voor wie op zijn gewicht wil letten. Het is daarom belangrijk elke dag voldoende voedingsvezel te eten.
Voedingsvezel komt hoofdzakelijk voor in plantaardige producten, dus ook in graan. Omdat voedingsvezel zich vooral bevindt in het buitenste deel van de graankorrel (zemel), heeft brood er een hoger gehalte van naarmate de meelsoort een groter deel van de gehele tarwekorrel bevat. Volkorenmeel - waarvoor de gehele tarwekorrel is vermalen - heeft dus een hoger voedingsvezelgehalte dan tarwebloem. Voor tarwebloem is immers alleen het middelste deel van de tarwekorrel gebruikt.
Extra Informatie: Volkoren én variatie leveren veel voedingsvezel! Zes sneetjes witbrood leveren samen 5 gram voedingsvezels, terwijl je met 6 sneetjes volkorenbrood wel 14 gram vezels binnen krijgt. Betekent dit dat je alleen maar volkorenbrood moet eten om gezond te blijven? Nee, want als je alle verschillende broodsoorten (inclusief witbrood) varieert, dan krijg je ook veel vezels binnen. Eet je op een dag bijvoorbeeld een sneetje tijgerwit, 1 tarwepistoletje, een mueslibol, een volkorenboterham en 1 snee bruinbrood, dan heb je zo al 12 gram voedingsvezel binnen! Dit is bijna 40% van wat je op een dag nodig hebt. Ook lukt het je door te variëren waarschijnlijk gemakkelijker om voldoende brood te eten.
In tabel 1 is te zien dat het vezelgehalte in brood oploopt, beginnend bij witbrood. Volkorenbrood bevat weer meer vezels dan bruinbrood. Meergranenbrood op basis van bloem heeft gemiddeld het vezelgehalte van tarwebrood. Meergranenbrood op basis van meel heeft gemiddeld het hoogste vezelgehalte (hoger dan volkorenbrood). Het gaat hierbij om gemiddelde waardes. Het vezelgehalte van het brood dat u bij uw bakker of koopt kan hiervan afwijken in verband met wisselende receptuur.
De Gezondheidsraad (een raad van deskundigen in Nederland op het gebied van gezondheid) raadt 30 tot 40 gram voedingsvezel per dag aan voor een volwassene. De meeste mensen halen dat niet. Gemiddeld krijgt een volwassene slechts 19 gram vezels per dag binnen. Een ruime(re) portie brood, welke soort dan ook, zorgt vanzelf voor de inname van meer vezels. Al bevatten bruin-, volkoren- en meergranenbrood meer vezels dan witbrood (zie tabel). Zitten er ook nog zuidvruchten, noten en/of zaden in het brood verwerkt, dan is het vezelgehalte nóg hoger.
Tabel 1: Gemiddelde gehaltes voedingsvezel in Nederlands brood.
Meer weten? Lees hier:
• Zijn er verschillende soorten voedingsvezel?
• Hoe donkerder het brood, des te meer vezel?
• Wat is moutmeel?
• Is witbrood ongezond?
• Is witbrood verrijkt met vezel net zo gezond als volkorenbrood?
• Is Meergranenbrood gezonder dan volkorenbrood?
Brood bevat over het algemeen weinig vet. In een gewoon sneetje brood zit ongeveer 1 gram vet. Dat komt omdat er voor het maken van het deeg nauwelijks vet nodig is. Een graankorrel bevat wel van nature wat vet, maar niet veel. In brood met noten en zaden zit iets meer vet.
Er zijn enkele luxe broodsoorten die wel meer vet bevatten. Het bekendste voorbeeld hiervan is de croissant.
Meer weten? Lees hier:
• Waarom zit er vet in een croissant?
Het meeste eiwit in onze voeding halen we uit dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivelproducten. Maar ook plantaardige producten bevatten eiwit. Denk hierbij aan noten, bonen en graanproducten. Dus ook brood bevat eiwit. Gemiddeld moet een volwassene 8-11% van zijn energie-inname uit eiwit halen. Een sneetje brood bevat 3 tot 5 gram eiwit. Het lichaam gebruikt eiwitten als bouwstof voor lichaamscellen. De huid, de spieren, de botten en het bloed zijn opgebouwd uit eiwitten. Het lichaam heeft voortdurend eiwitten nodig, om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen.
Brood levert een aantal belangrijke vitamines, vooral de B-vitamines. Het zijn met name vitamines B1, B2, B3, B6 en B11 (foliumzuur). De aanbevolen hoeveelheid brood voor vrouwen - dagelijks 6 sneetjes volkorenbrood – voorziet al in een kwart van de dagelijkse behoefte aan vitamine B3 en foliumzuur (zie grafiek).
Brood - vooral bruin-, meergranen- en volkorenbrood - zit boordevol mineralen. Denk hierbij aan voedingsstoffen als ijzer, zink, koper, magnesium, selenium, kalium, fosfor en jodium. Mineralen zijn nodig bij allerlei processen. Zo kan het bloed geen zuurstof vervoeren als er niet genoeg ijzer aanwezig is. De afweer kan alleen optimaal zijn als er voldoende zink is opgenomen en jodium speelt een rol in je schildklier. Wie elke dag brood eet, krijgt belangrijke mineralen binnen (zie grafiek).
Mineralen zitten vooral in het buitenste deel van de graankorrel. Daarom is het gehalte aan mineralen in volkorenbrood en meergranenbrood op basis van meel groter dan in witbrood of een croissant.
Extra Informatie: Noten en zaden bevatten ook vitamines B3, B6, B8 en foliumzuur (B11) en de mineralen ijzer, zink, koper, calcium en magnesium. Brood met veel noten en/of zaden levert dus extra voedingsstoffen. Ook rozijnen en krenten leveren extra voedingsstoffen. Ze bevatten bijvoorbeeld ijzer. Daarom zit in een krentenbrood meer ijzer dan in witbrood, ondanks dat beide van bloem gemaakt zijn.
Tip: Wie alleen witbrood eet (en geen andere broodsoorten), kan het best veel andere vezelrijke producten nemen zoals peulvruchten, volkoren pasta, noten, groente en fruit. Zo komt men toch nog aan voldoende vitamines, mineralen en voedingsvezel.
Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die van nature jodium bevatten. Alleen in zeevis en in beperkte mate in eieren zit wat jodium. De jodiumvoorziening heeft daarom extra aandacht. Bij een te lage jodiuminname kan vergroting van de schildklier (krop) ontstaan. Bij kinderen kan een tekort aan jodium zorgen voor groeiachterstand en een verminderd leervermogen.
Toen de overheid in 1942 besloot om het jodiumtekort onder de Nederlandse bevolking terug te dringen, werd gekeken aan welk product deze voedingsstof het best kon worden toegevoegd. Zodat iedereen het zou binnenkrijgen. Gekozen werd voor ‘ons dagelijks brood’. Daardoor werd brood nóg belangrijker als basisvoedingsmiddel. De bakkerijsector gebruikt zout met toegevoegd jodium voor de productie van brood, beschuit en crackers. Dit speciale zout wordt bakkerszout genoemd. Sinds kort is het ook toegestaan in gebak, koek en andere bakkerijproducten. Bakkers zijn niet verplicht om jodiumhoudend zout te gebruiken. Wel heeft de sector met de overheid in een convenant (overeenkomst) afgesproken om zoveel mogelijk bakkerszout te gebruiken. De meeste bakkers doen dat ook. Met ongeveer 6 sneetjes brood per dag krijgt een volwassen persoon voldoende jodium binnen.
Zout (natriumchloride) is vooral belangrijk voor de waterhuishouding (vochtbalans) van mensen. In de praktijk blijkt echter dat we veel meer zout via onze voeding binnen krijgen dan noodzakelijk is. De exacte dagelijkse behoefte aan natriumchloride is niet vastgelegd, maar men denkt dat deze ergens tussen 1,5 en de 4 gram in ligt. In de praktijk gebruikt de gemiddelde Nederlander 9 gram zout per dag. Dat komt niet alleen door het zout uit de zoutpot. Veel kant-en-klaar producten bevatten zout. Dit geldt ook voor brood. Bij een consumptie van 130 gram brood (3-4 sneetjes) per dag is de inname van keukenzout via brood 1,8 gram per dag. Dit is 20% van de huidige gemiddelde zoutinname.
Teveel zout zorgt voor een verhoogde bloeddruk. Hoe hoger de bloeddruk, hoe groter de kans is op hart- en vaatziekten. Als de gemiddelde zoutconsumptie van Nederlanders daalt, gaat ook de gemiddelde bloeddruk omlaag. Dit kan veel levens redden. Daarom wil de overheid dat de hoeveelheid zout die mensen eten omlaag gaat naar gemiddeld 6 gram per dag.
Maar… zout in brood is ook nodig. Het is belangrijk voor de smaak, anders zou brood flauw smaken. Zout speelt ook een rol in de broodbereiding. Zout zorgt ervoor dat het deeg niet plakkerig is en het geeft brood volume en een knapperige korst.
In het kader van de oproep van de overheid om zoutverlaging én om de positie van brood als basisvoedingsmiddel niet te ondermijnen heeft de bakkerijsector afgesproken om op 1 januari 2009 in al het Nederlandse brood de hoeveelheid zout op meelbasis terug te brengen tot maximaal 1,8 procent. Dat komt neer op een verlaging van het zoutgehalte in brood met 10%. Onderzoeken en praktijkvoorbeelden hebben aangegeven dat deze reductie geen problemen oplevert voor kwaliteit en smaak van het eindproduct. De bakkerijsector heeft het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport verzocht het Warenwetbesluit Meel en brood aan te passen. Het maximaal toegestane gehalte aan keukenzout is verlaagd van 2,5% naar 2,1% op basis van droge stof. Per 1 juli 2009 treedt het nieuwe besluit in werking. In de toekomst zal de branche bekijken in hoeverre het zoutgehalte eventueel verder kan worden verminderd, zonder de smaak en/of de kwaliteit geweld aan te doen.
Meer weten? Lees hier:
• Hoe wordt brooddeeg gemaakt?
• Wat is broodzout, en is dit hetzelfde als bakkerszout?
• Hoeveel zout zit er in brood?
• Past brood in een zoutarm dieet?
• Hoeveel natrium bevat zoutarm brood?
|