Nutriëntenrijkdom

Volkorengraanproducten leveren een belangrijke bijdrage aan onze gezondheid. Niet voor niets staan ze in de Schijf van Vijf en wordt de consumptie ervan aangeraden door het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad. Denk daarbij aan producten waar het graan aandeel substantieel is en/of de hele graankorrel inclusief de buitenste zemellaag is verwerkt zoals volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, bulgur. Ook sommige muesli’s en crackers bevatten volkorenmeel maar daarin is niet altijd duidelijk wat de hoeveelheid is. De gunstige effecten van volkorenproducten worden toegeschreven aan het vezelgehalte en de combinatie van vitamines, mineralen en andere bioactieve stoffen. En natuurlijk zijn volkorenproducten een belangrijke bron van zetmeel en bevatten ze aanzienlijke hoeveelheden eiwit.

Volkorengraan

Graan is een verzamelnaam voor de vruchten van eenzaadlobbige cultuurgewassen uit de familie van de grassen. Tot graan horen tarwe, spelt, rijst, gerst, maïs, rogge, haver en spelt. Naast granen bestaan er ook zogenoemde pseudogranen zoals amarant, boekweit, quinoa en wilde rijst. Zij worden gegeten als granen maar zijn het officieel niet. Qua voedingsstoffen bevatten ze wel vergelijkbare hoeveelheden als ‘echte granen’.

Voedingswaarde van granen
Hoewel alle granen dezelfde basisstructuur hebben, verschilt per soort de precieze samenstelling.

Natuurlijke rijkdom

Granen zijn al duizenden jaren basisvoedsel voor de mensheid en dat is niet voor niets. Ze zijn makkelijk te verwerken en leveren energie. Wat mensen niet realiseren is dat ze niet zomaar energie leveren, maar dat ze een hele vernuftige mix van belangrijke voedingsstoffen in zich hebben die we als mens allemaal nodig hebben. Een efficiënt pakketje dus. Als je goed kijkt naar de graankorrel bestaat deze uit drie onderdelen;

  • de zemellaag

  • de kiem

  • het meellichaam ofwel het endosperm

Ieder onderdeel levert een eigen bijdrage aan de nutriëntenrijkdom van volkorenproducten.

Endosperm … is ongeveer 83% van de graankorrel. Uit endosperm wordt bloem gemaakt.

Kiem… is zo’n 2,5% van de graankorrel. De kiem wordt vaak uit het meel of de bloem gehaald omdat het de bakkwaliteit negatief beïnvloed. Door het aanwezige vet kan de meel of bloem snel ranzig worden.

Zemellaag ….is zo’n 14,5% van de graankorrel. De zemellaag is volledig meegemalen in volkorenmeel en ongeveer voor de helft in tarwemeel. Zemelen kunnen ook apart gekocht worden.

 

De zemel: vezelrijk

De zemel bevat vooral onoplosbare vezels, mineralen als ijzer, zink, koper en magnesium en de vitamines E en B. Daarnaast zit er in de zemellaag een veelheid van andere bioactieve stoffen als flavonoïden en carotenoïden en een klein beetje eiwit. Er zijn aanwijzingen dat de bioactieve stoffen samen met de vezels verantwoordelijk zijn voor veel van de gezondheidseffecten van volkorengranen.

De kiem: onverzadigde vetten

De kiem is het embryo, dat na ontkiemen uitgroeit tot een nieuwe plant. De kiem bevat essentiële onverzadigde vetten, kleine hoeveelheid hoogwaardig eiwit, B-vitamines, vitamine E, selenium, antioxidanten, plantaardige sterolen en andere bioactieve stoffen.

Het endosperm: zetmeelrijk

Het endosperm voorziet de kiem van energie, zodat het embryo kan gaan groeien. Het bestaat vooral uit zetmeelrijke koolhydraten, een klein beetje eiwitten en kleine hoeveelheden oplosbare vezels, vitamines en mineralen.

In de tabel staat een vergelijking van de voedingswaarde van enkele veel voorkomende volkoren graansoorten.

(per 100 g) Volkoren tarwe meel Rogge meel Boekweit meel Mais meel Haver mout
Energie (kcal) 328 324 353 361

373

Koolhydraten (g) 62 59 72 76 61
Eiwitten (g) 10 10 9 7 13
Vetten (g) 2 2 2 3 7
Vezels (g) 11 15 6 3 7
Thiamine (B1) (mg) 0,40 0,40 0,20 0,33 0,60
Riboflavine (B2) (mg) 0,15 0,20 0,05 0,11 0,05
Niacine (B3) (mg) 5,7 1,7 2,0 0,1 1,0
Vitamine  B6 (mg) 0,35 0,22 0,25 0,33 0,12
Foliumzuur (mcg) 37 78 54 20 60
IJzer (mg) 4,0 4,0 2,0 0,1 4,0
Zink (mg) 2,9 3,0 2,0 0,3 3,0
Magnesium (mg) 124 92 117 47 128
Natrium (mg) 5 5 2 1 7

  Bron: NEVO-online versie 2016/5.0

Referenties

De informatie uit dit artikel is afkomstig van een wetenschappelijke samenvatting over volkoren granen van EUFIC (The European Food Information Council), aangevuld met Nederlandse cijfers uit de NEVO en Voedselconsumptiepeiling 2007-2010.

 

TrefwoordenVoedingsvezel Voedingsstoffen Vet Vitamines Mineralen Eiwit